MTB Lover

Semana 3 de entrenamiento/rehabilitación tras la operación de clavícula: FONDO de carretera en rodillo y natación, ejercicios de PROPIOCEPCIÓN de hombros y comenzamos a trabajar CORE.

febrero 12, 2017

Ya estamos en la tercera semana de rehabilitación y preparación física/entrenamiento. ¡Qué alegría que el tiempo vaya pasando!: en 3 semanas más podré ya rodar en el exterior en bicicleta de carretera :D.

¿En qué consiste la 3ª semana de rehabilitación?: Natación combinada con ejercicios de PROPIOCEPCIÓN y estabilización de hombros

Esta tercera semana ya empieza a ser “más divertida“. Cada semana puedo ampliar el tipo de ejercicios y movimientos y eso es muy motivador ;).

El trabajo de rehabilitación de esta semana:

      1. 3 días/semana hago series de 30 mins de ejercicios de PROPIOCEPCIÓN y estabilización de hombros.
      2. 3 días/semana natación: Por fin ya estoy pudiendo nadar 1 km/día 3 veces a la semana. Espero estar nadando 1.5kms/día la semana próxima :D.

Dentro del agua no fuerzo nada: solo movimientos suaves. Trato de optimizar el deslizamiento (disminuir el rozamiento al nadar) y no apretar mucho de brazos en las brazadas.

Por fin estoy nadando: ¡Cómo lo estoy disfrutando!

¿En qué consiste la tercera semana de preparación física?: Fondo en rodillo, series en rodillo a FC1/FCmax y tabatas de CORE

1.- Seguimos trabajando fondo en rodillo con la bicicleta de carretera: 3veces/semana 60-80′ a FC1 y cadencia entre 80-90 rpm.

2.- Las series en bicicleta de carretera sobre rodillo siguen siendo un habitual 3 veces/semana. Con duración 30 mins.

  • BIKE INDOOR: 5 SERIES DE 5’ FC1 + 1’ FC MAX

3.- Además, esta semana comenzamos con tabatas (3veces/semana) de entrenamiento CORE.

  • 5 RONDAS: 60”WORK 30”REST
    • ESCALADOR
    • PRESS KETELL
    • REMO BAJO GOMA
    • SUPERMAN UP
    • SUPERMAN DOWN

4.- Y también seguimos 3veces/semana con tabatas de WORK. Alternadas con los días de las otras series de Core.

  • TABATA DOBLE:
    • LUNCHES
    • SIT UPS PALEO
    • JUMP SQUATS
    • PLANK CON CODOS DOBLADOS 30”

Gracias a mi preparador físico y fisioterapeuta: Adrián Zabal la progresión/evolución está siendo genial. Además estoy ¡MUY MOTIVADA!

Nota: hay algunos días que estoy “cambiando” los entrenamientos de fondo sobre rodillo por llevar a cabo ascensos, sobre nieve con raquetas, y ¡me está gustando mucho!. Estar a 2.600m me ayudará a mejorar mi fondo también :D.

Gracias a todos los que nos apoyáis y dáis ánimos!

Espero que os sea de utilidad la experiencia de aprendizaje que estoy llevando a cabo con la lesión de clavícula. Gracias, Lau.

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